不論你想要增肌、減脂或是維持目前的體態，都可以透過BMR跟TDEE來了解你一天需要的熱量為何。
每日總熱量消耗 TDEE
Total Daily Energy Expenditure
身體一天所消耗掉的熱量。
當攝取的卡路里 > TDEE，體重會上升。
當攝取的卡路里 = TDEE，體重會維持。
當攝取的卡路里 < TDEE，體重會下降。
TDEE = BMR + TEE + TEF
每日總熱量消耗 = 基礎代謝60~75%＋運動消耗15~30%＋產熱消耗5~10%
基礎代謝率 BMR
Basel Metabolic Rate
BMR是維持人體活著所需的最低熱量，這些由熱量轉換的能量主要用在呼吸、血液循環、心跳、維持體溫、細胞新陳代謝等，亦指維持生命及生理機能所需的能量，大約占了TDEE的60-75%。
簡單來說就是你身體每天都是有低消的，就算你躺在床上一整天都不活動，身體為了讓你活著需消耗的最低能量，而BMR主要受到下面這些的影響
- 性別（男性 > 女性）
- 身高、體重（增加，BMR↑）
- 年紀（增加，BMR↓）
- 環境溫度（寒冷，BMR↑）
- 生理狀況（成長發育期、孕期，BMR↑）
- 肌肉量（增加，BMR↑）
- 我們可以使用Mifflin-St Jeor 公式來推算我們的基礎代謝率
男性和女性的公式分別為：
- 男性：（10 × 體重 kg）+（6.25 × 身高 cm）-（5 × 年齡）+ 5
- 女性：（10 × 體重 kg）+（6.25 × 身高 cm）-（5 × 年齡）- 161
因為這個公式沒有把肌肉與脂肪納入考量，所以對於肌肉猛男或重度肥胖的人估算起來還是會有10%~36%的誤差，但對於一般人來說，是相對準確的。
運動消耗 TEE
Thermic Effect of Exercise
身體在活動時所消耗的熱量，會有很大的個體化差異，如：坐式生活或是沙發馬鈴薯的消耗會較少約佔TDEE的15 %，有規律運動習慣的人就消耗得較多約佔TDEE的30 %。
飲食消耗 TEF
Thermic Effect of Food
身體在消化食物時所需的熱量，我們身體需要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，約占TDEE的5~10%。
愛吃的你一定露出燦爛的笑容，原來，吃東西也能消耗熱量!!!
但先不要開心得太早，一定要慎選我們的食物，因為不同的營養成分也會有不同程度的消耗喔，在消化蛋白質與碳水化合物時會消耗較多的熱量，而脂肪則較少，也會隨著飲食量的改變或飲食模式的不同，而有差異。
TDEE計算公式
| 活動量 | 活動量描述 | TDEE計算方法 |
| 久坐 | 貫徹能坐絕不站的宗旨 (ps 就是沒在動) | 1.2 x BMR |
| 輕量活動 | 每周運動1-3天 | 1.375 x BMR |
| 中度活動量 | 每周運動3-5天 | 1.55 x BMR |
| 高度活動量 | 每周運動6-7天 | 1.725 x BMR |
| 非常高度活動量 | 得到一種不運動渾身不舒服的病 Born for Exercise | 1.9 x BMR |
